“自扣出桨”通常是桨类运动教学中对一连划水行动的概括，，，，，，重点包括桨叶入水、扣住水流、向后拉水以及实时出?桨四个环节。。。。它不是纯粹依赖手臂把桨往后拖，，，，，，而是使用躯干转动、肩臂配合和桨叶角度，，，，，，让桨叶稳固地“捉住水”，，，，，，再顺势完成推进。。。。

对小学六年级学生来说，，，，，，可以把行动记成一句话：前方入水要稳，，，，，，扣水拉桨要连贯，，，，，，桨到髋部周围实时出水，，，，，，回桨时放松。。。。差别项目，，，，，，如皮划艇、独木舟或龙舟，，，，，，握桨方式和身体姿态会略有差别?，，，，，，现实训练应以西席或教练的树模为准。。。。

自扣出桨的行动顺序

自扣出桨行动剖析

阶段	行动做法	判断标准
准备	身体坚持?稳固，，，，，，肩膀放松，，，，，，手臂自然伸向前方，，，，，，桨叶靠近船头一侧准备入水。。。。	没有耸肩、弯腰塌背或太过屈肘。。。。
入水	将桨叶完整送入水中，，，，，，行动清静，，，，，，阻止用力拍水或只让桨尖碰水。。。。	桨叶大部分没入水中，，，，，，水花较小。。。。
扣水拉桨	坚持桨叶角度稳固，，，，，，先用躯干转动发下手臂，，，，，，再向身体后方拉水。。。。	桨叶不左右摆动，，，，，，船体能够平稳向前。。。。
出?桨	桨叶拉到身体髋部周围时自动提起，，，，，，离水后迅速回到下一次入水位置。。。。	不把桨拉到死后过远，，，，，，也不让桨叶在水里拖行。。。。

提高划水效率的要害细节

入水位置不要过远

桨叶入水点应在身体前方合适位置，，，，，，过远会使肩部被拉扯，，，，，，容易失去平衡；；；
；；；过近则有用划水距离缺乏。。。。训练时可以先追求每次入水位置大致相同，，，，，，不?要为了“伸得更远”而自动弯腰探身。。。。

桨叶要完整扣住水

扣水时，，，，，，桨叶应坚持稳固并只管完全没入水中。。。。若是只有桨尖入水，，，，，，实力会被水花消耗，，，，，，船体前进不?显着。。。。桨叶入水后不要马上横向晃动，，，，，，先牢靠住水感，，，，，，再配合身体转动向后拉。。。。

不要只靠手臂?发力

准确的划水行动需要腿部或坐姿提供支持，，，，，，由腰腹和躯干转动转达实力，，，，，，最后由手臂完成控制。。。。只用手臂快速抽拉，，，，，，短时间内可能感受用力很大，，，，，，但很快会泛起前臂酸痛、行动变形和节奏下降。。。。

出桨要提前

当桨叶经由身体髋部周围后，，，，，，继续向后拖桨通常不可显着增添推进力，，，，，，反而会让回桨变慢，，，，，，影响下一次入水。。。。应在桨叶失去有用抓水角度前实时出桨，，，，，，形成“拉水—提桨—回位”的一连节奏。。。。

适合小学六年级的陆上训练

水上训练前，，，，，，可以先在岸上熟悉行动顺序。。。。陆上训练不需要追求速率，，，，，，重点是建设准确的身体配合。。。。

• 剖析行动训练：双手握住桨杆，，，，，，依次做“前伸、入水、扣水、拉到髋部、提桨、回位”，，，，，，每次训练六至十遍。。。。行动慢一些，，，，，，注重桨杆偏向和身体转动。。。。
• 镜前姿势训练：从侧面视察?背部是否坚持自然、肩膀是否耸起、手臂是否太过弯曲。。。。桨叶入水和出水的位置要前后一致。。。。
• 单侧控制训练：在清静、无水情形下，，，，，，一连模拟统一侧?划水六次，，，，，，再换另一侧，，，，，，感受左右行动是否对称。。。。
• 节奏训练：由慢到快坚持稳固节奏，，，，，，宁愿每次行动完整，，，，，，也不要为了追求频率而拍水、漏水或拖桨。。。。

水上训练怎样安排更有用

初学者适合先举行短距离、低强度训练。。。。例如先用慢速完成数次完整划水，，，，，，休息后再重复，，，，，，重点检查入水、扣水和出桨是否连贯。。。。行动稳固后，，，，，，再逐渐增添一连划水时间，，，，，，而不是一最先就快速冲刺。。。。

训练时可以接纳“手艺训练加轻松划行”的方式：先做几组慢速剖析行动，，，，，，再举行短时间的自然划行，，，，，，最后降低速率放松。。。。每组之间要视察手臂、肩膀?和腰背是否泛起显着主要。。。。若是身体已经疲劳到无法坚持桨叶角度，，，，，，应暂停休息，，，，，，由于疲劳状态下重复训练容易形成过失行动。。。。

有条件时，，，，，，可以让同伴从侧面拍摄短视频，，，，，，重点看三个位置：桨叶是否完整入水、拉桨时船体是否坚持稳固、出桨后桨叶是否拖水。。。。视频不需要追求重大角度，，，，，，侧面和斜前方各视察一次，，，，，，通常就能发明显着问题。。。。

训练中常见的过失与修正要领

常见问题排查

体现	可能原因	修正要领
入水水花很大	用力拍水，，，，，，或桨叶角度转变太快。。。。	放慢入水速率，，，，，，让桨叶平顺地进入水中。。。。
划几下利市臂酸	只用手臂拉桨，，，，，，肩膀一连主要。。。。	降低力度，，，，，，加入躯干转动，，，，，，坚持手臂相对放松。。。。
桨叶在水里拖良久	出桨太晚，，，，，，拉到身体后方过远。。。。	桨叶到髋部周围就提桨，，，，，，实时准备下一次入水。。。。
船体左右摇晃	左右划水幅度纷歧致，，，，，，或身体随着桨大幅倾斜。。。。	缩小行动幅度，，，，，，先训练平稳和对称，，，，，，再逐渐加力。。。。
行动越来越快但速率不?快	追求划桨频率，，，，，，桨叶没有有用扣住水。。。。	降低频率，，，，，，重新检查桨叶是否完全入水和稳固拉水。。。。

清静训练要点

小学阶段举行自扣出桨训练，，，，，，应选择清静、浅缓且经由治理的水域，，，，，，穿好合适的救生衣，，，，，，并由西席、教练或成?年人全程看护。。。。下水前要活动肩枢纽、腰部和腿部；；；
；；；天气、风浪或水流显着转变时，，，，，，不?要委屈训练。。。。

训练中泛起肩部刺痛、腰背疼痛、头晕、手指麻木或显着怕冷，，，，，，应连忙阻止并见告指导职员。。。。不要为了完成次数憋气，，，，，，也不要在同伴落水、器材异；；；
；；；蚓嗬氚侗呓显妒弊孕写?理。。。。关于六年级学生，，，，，，行动规范、节奏稳固和清静意识比一味增添实力更主要。。。。

判断行动是否前进的标准

自扣出桨训练有前进，，，，，，不但是划得更快，，，，，，还应体现为入水声音变小、桨叶禁止易打滑、船体前进更平顺、左右两侧行动更靠近，，，，，，以及一连训练后手臂不会过早疲劳。。。。能够用较小实力完成稳固的扣水和实时出桨，，，，，，说明划水效率正在提高。。。。

校对：董倩(rsln0LhyhW9amXY2JGVPfAtTlKfWu1zrzKg)