“自扣出桨”通常是桨类运动教学中对一连划水行动的概括，，，，重点包括桨叶入水、扣住水流、向后拉水以及实时出桨四个环节。。。它不是纯粹依赖手臂把桨往后拖，，，，而是使用躯干转动、肩臂配合和桨叶角度，，，，让桨叶稳固地“捉住水”，，，，再顺势完成推进。。。

对小学六年级学生来说，，，，可以把行动记成一句话：前方入水要稳，，，，扣水拉桨要连贯，，，，桨到髋部周围实时出水，，，，回桨时放松。。。不?同项目，，，，如皮划艇、独木舟或龙舟，，，，握桨方式和身体姿态会略有差别?，，，，现实训练应以西席或教练的树模为准。。。

自扣出桨的行动顺序

自扣出桨行动剖析

阶段	行动做法	判断标准
准备	身体坚持稳固，，，，肩膀放松，，，，手臂自然伸向前方，，，，桨叶靠近船头一侧准备入水。。。	没有耸肩、弯腰塌背或太过屈肘。。。
入水	将桨叶完整送入水中，，，，行动清静，，，，阻止用力拍水或只让桨尖碰水。。。	桨叶大部分没入水中，，，，水花较小。。。
扣水拉桨	坚持桨叶角度稳固，，，，先用躯干转动发下手臂，，，，再向身体后方拉水。。。	桨叶不左右摆动，，，，船体能够平稳向前。。。
出桨	桨叶拉到身体髋部周围时自动提起，，，，离水后迅速回到下一次入水位置。。。	不把桨拉到死后过远，，，，也不让桨叶在水里拖行。。。

提高划水效率的要害细节

入水位置不要过远

桨叶入水点应在身体前方合适位置，，，，过远会使肩部被拉扯?，，，，容易失去平衡
；；；；；过近则有用划水距离缺乏。。。训练时可以先追求每次入水位置大致相同，，，，不要为了“伸得更远”而自动弯腰探身。。。

桨叶要完整扣住水

扣水时，，，，桨叶应坚持稳固并只管完全没入水中。。。若是只有桨尖入水，，，，实力会被水花消耗，，，，船体前进不显着。。。桨叶入水后不?要马上横向晃动，，，，先牢靠住水感，，，，再配合身体转动向后拉。。。

不要只靠手臂发力

准确的划水行动需要腿部或坐姿提供支持，，，，由腰腹和躯干转动转达实力，，，，最后由手臂完成控制。。。只用手臂快速抽拉，，，，短时间内可能感受用力很大，，，，但很快会泛起前臂酸痛、行动变形和节奏下降。。。

出桨要提前

当桨叶经由身体髋部周围后，，，，继续向后拖桨通常不可显着增添推进力，，，，反而会让回桨变慢，，，，影响下一次入水。。。应在桨叶失去有用抓水角度前实时出桨，，，，形成“拉水—提桨—回位”的一连节奏。。。

适合小学六年级的陆上训练

水上训练前，，，，可以先在岸上熟悉行动顺序。。。陆上训练不需要追求速率，，，，重点是建设准确的身体配合。。。

• 剖析行动训练：双手握住桨杆，，，，依次做“前伸、入水、扣水、拉到髋部?、提桨、回位”，，，，每次训练六至十遍。。。行动慢一些，，，，注重桨杆偏向和身体转动。。。
• 镜前姿势训练：从侧面视察背部是否坚持自然、肩膀是否耸起、手臂是否太过弯曲。。。桨叶入水和出水的位置要前后一致。。。
• 单侧控制训练：在清静、无水情形下，，，，一连模拟统一侧划水六次，，，，再换另一侧，，，，感受左右行动是否对称。。。
• 节奏训练：由慢到快保?持稳固节奏，，，，宁愿每次行动完整，，，，也不要为了追求频率而拍水、漏水或拖桨。。。

水上训练怎样安排更有用

初学者适合先举行短距离、低强度训练。。。例如先用慢速完成数次完整划水，，，，休息后再重复，，，，重点检查入水、扣水和出桨是否连贯。。。行动稳固后，，，，再逐渐增添一连划水时间，，，，而不是一最先就快速冲刺。。。

训练时可以接纳“手艺训练加轻松划行”的方式：先做几组慢速剖析行动，，，，再举行短时间的自然划行，，，，最后降低速率放松。。。每组之间要视察手臂、肩膀和腰背是否泛起显着主要。。。若是身体已经疲劳到无法坚持桨叶角度，，，，应暂停休息，，，，由于疲劳状态下重复训练容易形成错?误行动。。。

有条件时，，，，可以让同伴从侧面拍摄短视频，，，，重点看三个位置：桨叶是否完整入水、拉桨时船体是否坚持稳固、出?桨后桨叶是否拖水。。。视频不需要追求重大角度，，，，侧面和斜前方各视察一次，，，，通常就能发明显着问题。。。

训练中常见的过失与修正要领

常见问题排查?

体现	可能原因	修正要领
入水水花很大	用力拍水，，，，或桨叶角度转变太快。。。	放慢入水速率，，，，让桨叶平顺地进入水中。。。
划几下利市臂?酸	只用手臂拉桨，，，，肩膀一连主要。。。	降低力度，，，，加入躯干转动，，，，坚持手臂相对放松。。。
桨叶在水里拖良久	出桨太晚，，，，拉到?身体后方过远。。。	桨叶到髋部周围就提桨，，，，实时准备下一次入水。。。
船体左右摇晃	左右划水幅度纷歧致，，，，或身体随着桨大幅倾斜。。。	缩小行动幅度，，，，先训练平稳和对称，，，，再逐渐加力。。。
行动越来越快但速率烦懑	追求划桨频率，，，，桨叶没有有用扣住水。。。	降低频率，，，，重新检查桨叶是否完全入水和稳固拉水。。。

清静训练要点

小学阶段举行自扣出桨训练，，，，应选择清静、浅缓且经由治理的水域，，，，穿好合适的救生衣，，，，并由西席、教练或成年人全程看护。。。下水前要活动肩枢纽、腰部和腿部
；；；；；天气、风浪或水流显着转变时，，，，不要委屈训练。。。

训练中泛起肩部刺痛、腰背疼痛、头晕、手指麻木或显着怕冷，，，，应连忙阻止并见告指导职员。。。不要为了完成次数憋气，，，，也不要在同伴落水、器材异
；；；；；蚓嗬氚?边较远时自行处理。。。关于六年级学生，，，，行动规范、节奏稳固和清静意识比一味增添实力更主要。。。

判断行动是否前进的标准

自扣出桨训练有前进，，，，不但是划得更快，，，，还应体现为入水声音变小、桨叶禁止易打滑、船体前进更平顺、左右两侧行动更靠近，，，，以及一连训练后手臂?不会过早疲劳。。。能够用较小实力完成稳固的扣水和实时出桨，，，，说明划水效率正在提高。。。

校对：李慧玲(rsln0LhyhW9amXY2JGVPfAtTlKfWu1zrzKg)